Nach dem wichtigsten aller Nährstoffe für den Menschen, nämlich das Wasser, besteht der menschliche Körper aus Protein. Damit zählt es neben den Fetten und Kohlehydraten zu den sogenannten Makronährstoffen. Im Gegensatz zu den beiden anderen, dient Protein in erster Linie als Baustoff für unseren Körper, wie für Zellen, Gewebe, Organe, Blut, Haut, Haare und nicht zuletzt Muskeln.
Letzteres ist für viele Leistungssportler, aber auch machen Hobbysportler von Interesse und dies ist nicht ausschließlich dem Kraftsport oder Bodybuilding vorbehalten, wo Eiweiß seit jeher einen hohen Stellenwert besitzt. Vor allem in den Ausdauersportarten ist man sich in den letzten Jahren bewusst geworden, um eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß, während die - oftmals stark erhöhte - Zufuhr im Kraftsport überschätzt wurde. Manche Athleten aus dieser Zunft nehmen täglich bis zu 3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und mehr zu sich.
In der Ernährungswissenschaft hingegen herrscht durchwegs die Meinung, dass ein Maximum an 2 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich zugeführt werden sollte und dies auch nur in extremen Trainingsphasen oder bei Diäten. Eine Zufuhr darüber hinaus, ist auf Dauer womöglich sogar gesundheitsschädlich, da vor allem die Nieren durch den Abbau von Stickstoff, den jedes Protein enthält, belastet wird.
Aus verschiedenen Quellen, findet sich eine Bandbreite von ca. 1g Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich als Minimum, bis zu den o.a. 2 Gramm. Auch gibt es - einige wenige - Abweichungen nach unten und nach oben.
Diese Werte gelten für Sportler. Die WHO berechnet für den normalen Durchschnittsbürger einen Wert von 0,8g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht und da ist schon ein Sicherheitszuschlag von 0,3g einkalkuliert!
Dabei gilt es zu beachten, dass vor allem die Qualität der konsumierten Proteine ausschlaggebend sind. Die Baustoffe von Proteinen sind 20 Aminosäuren, davon sind 8 essentielle (notwendig, kann der Körper nicht selbst produzieren), 2 semi-essentielle (nur beim Heranwachsen oder einer Genesung notwendig) und 10 nicht-essentielle (die kann der Körper selbst herstellen).
Nun ist es wichtig, vor allem die sog. essentiellen Aminosäuren zu sich zu nehmen. Manche Experten gehen sogar von der Meinung aus, wenn alle essentiellen Aminosäuren abgedeckt werden, der Bedarf sogar noch niedriger angesetzt werden kann. Tatsächlich sind mir persönlich aus der Praxis (im Kraftsport) Fälle bekannt, die relativ wenig Proteine konsumieren und dennoch sehr gute Leistungen und Ergebnisse erzielen.
Die sog. "biologische Wertigkeit" eines proteinreichen Lebensmittel gibt Auskunft darüber, wie gut dieses körperfremde Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann. Je höher der Wert, umso besser und desto mehr sind darin diese wichtigen essentiellen Aminosäuren enthalten. Dabei liegen die tierischen Quellen ganz vorne, allen voran das Ei. Nun ist wohl klar, woher Eiweiß seinen Namen hat? :-)
Danach folgen weitere tierische Produkte wie Milch, Fleisch und Fisch. Aber auch pflanzliche Lebensmittel besitzen zum Teil eine hohe biologische Wertigkeit, wenn nicht in dem Maß wie die tierischen Quellen. Allen voran, sei an dieser Stelle Soja zu erwähnen, welches einen ähnlichen Wert wie das Fleisch vorweisen kann, aber auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Nüsse und Samen sind gute pflanzliche Eiweißquellen.
Nun ist es für Menschen, die eine vegane Lebensweise führen (also keinerlei tierische Produkte verzehren), durch geschicktes kombinieren div. Lebensmittel möglich, diese Wertigkeit auf so ein Maß zu erhöhen, dass alles essentiellen Aminosäuren zugeführt werden. Zugegeben, nicht immer ein ganz einfaches Unterfangen, aber wo ein Wille da ein Weg. Solch eine Kombination, kann dann bei einem relativ simplen Gericht, wie Eier und Kartoffeln (kein veganes Rezept), eine Wertigkeit von über 130 ergeben.
Zur Anmerkung: Das Ei hat eine biologische Wertigkeit von 100, Fleisch, Fisch und Milch von ca. 90 (plus minus). Soja, Quinoa und Reis als pflanzliche Quellen liegen in einer Skala von 80 bis 85.
Aus den oben angeführten Werten, ist es meiner Meinung nach leicht möglich, mittels einer ausgewogenen Ernährung, den benötigten Tagesbedarf als Sportler, mit Lebensmitteln aus jedem gängigen Supermarkt abzudecken.